□本報記者 崔文一

也許，你知道均衡飲食是遠離亞健康的好方法;也許，你知道食物多樣是營養均衡的好方法;也許，你知道早睡早起是科學的養生方法;也許，你更知道合理運動、多曬太陽、保持心情愉悅是你一直向往的生活。但是，在生活中，健康這件事常常被忽略，為保持身體健康，不妨先給自己制訂一個健康計劃。

2017年的健康計劃

不管是否患有慢病，要了解自己的身體狀況，每年至少去醫院做一次體檢;

如果已經患有慢病，改善體重，改變生活方式，遠離患病狀態;

今年將增加健康步道及居民健康自助體檢屋。

健身計劃

需要挑選適合自己的項目，堅持適量原則

5~17歲的青少年兒童每天1小時中等強度運動，每周3次較強程度運動;

18歲以上成年人每周150分鐘有氧運動或3次以上每次半小時以上中等強度運動，每周2次時間強度較大運動;

老年人每周要保證3天能夠進行有氧運動，散步、慢走、打太極等運動也適合老年人。

合理飲食

平衡膳食，滿足人體各種營養需求

每天谷類食物攝入250g~400g為宜，注意粗細搭配;

每天攝入蔬菜300g~500g、水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入;

減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。

未雨綢繆，制訂一個慢病管理計劃

隨著生活條件越來越好，患高血壓、糖尿病等慢病的人越來越多，并且趨向于年輕化。慢病患者中，有些患者有比較強的自我保健意識，但是還有很多慢病患者缺乏這樣的意識。

市疾控中心慢病科科長李凱建議，不管是否患有慢病，大家首先應該了解自己目前的身體狀況，最簡單直接的方式就是去醫院做個體檢，尤其是40歲以上人群。“目前，各家醫院都有體檢中心，醫務人員會根據不同年齡段制定體檢套餐，大家也可根據自己的需求選擇體檢項目。”

體檢，不僅可以了解身體的近況，還可以得到健康咨詢，尤其是當身體處于健康與非健康的“臨界”狀態時，及時體檢能夠抓住調整心理、生理的好時機。而且通過體檢，還可以發現一些不易覺察的早期疾病，方便及早控制、治療。李凱解釋，之所以要強調體檢的重要性，是因為從疾病治療和預后來說，提前干預會比后期治療效果好得多，并且醫療成本也低很多。尤其是那些年齡在40~50歲或是有高血壓、糖尿病家族史以及平時工作忙碌不關注自身健康的人群，他建議每年至少要抽空做一次體檢，了解自己的身體狀況。

如果已經患有慢病，那么只能根據疾病的發展有針對性地進行治療，給自己制訂一個科學合理的慢病管理計劃并且好好執行。李凱介紹，為了更好地引導慢病患者進行慢病管理，我市針對高血壓、糖尿病、卒中、腫瘤等慢病患者均參考《國家基本公共衛生服務規范》的要求進行管理。

不健康飲食、不鍛煉身體、使用煙草等不良生活方式是導致絕大多數慢性病患者死亡的原因。對于沒有患病的慢病高危人群，李凱表示，需要消除這些危險因素，改善體重，改變生活方式，遠離患病狀態。“作為國家慢性病綜合防控示范區，近年來我市不斷提高社區高血壓、糖尿病等慢性疾病的早期發現和管理水平，倡導現代自助式健康管理模式，逐步形成現代健康生活方式，提高居民健康水平。”李凱告訴記者，“今年我們將增加健康步道及居民健康自助體檢屋，培養居民自我健康管理意識及良好的健康行為能力。”

合理運動，制訂一個健身計劃

健康的身體離不開合理的運動。定期持續合理的運動，能夠調節體內的激素水平，提高新陳代謝，加速營養素的吸收和利用，而且運動也可以緩解焦慮，減輕壓力。“大家可以將健身納入健康管理的計劃之中，具體運動量根據年齡層次來劃分。”李凱告訴記者，一般來說，5~17歲的青少年兒童每天需保證1個小時中等強度的運動，每周進行3次較強程度的運動;18歲以上成年人必須每周保證150分鐘有氧運動或3次以上每次半小時以上中等強度的運動，每周還應抽出2天時間進行羽毛球等強度較大的運動;老年人每周要保證3天能夠進行有氧運動，同時散步、慢走、打太極等運動也適合老年人，防止運動損傷。

經常健身是好事，但是如果健身不當卻會造成運動損傷，反而損害健康。李凱認為，任何運動都有其好處，但同時也會存在一些運動損傷的隱患。就拿常見的幾個運動方式來說，登山可能會損傷膝關節，打籃球可能會損傷手指和膝關節韌帶，打羽毛球、乒乓球可能會拉傷肌腱，損傷肩關節和肘關節，游泳也會損傷肩部。相對來說，慢跑適合大多數人群。

“說這些并不是讓大家對運動產生恐懼，因噎廢食，而是建議合理運動，運動時要循序漸進，考慮速度和力量。”李凱補充道，有些人偶爾打一次乒乓球，打著打著就相約“來一局比賽”，然后因為打得太猛傷了肌腱;有些人看見別人登山，也跟著一起登山，結果損傷了膝關節;還有的人平時不怎么跑步，卻趕潮流去挑戰馬拉松，結果差點丟了命。這些例子都說明運動需要挑選適合自己的項目，并且要堅持適量原則。

李凱表示，做任何運動，如果運動后覺得身體舒服，功能好轉，那說明做的是有效運動。相反，如果覺得身體不適，就應該意識到這項運動可能正在損傷自己的身體，應該反思方式方法和運動強度的問題。另外，運動效果也因人而異。“就拿登山來說，有些人80多歲堅持登山膝蓋都沒問題，而有些人年紀輕輕膝蓋就承受不了，這就是骨骼遺傳因素在起作用，如果不適合，就不要勉強。”

擁抱健康，從合理飲食開始

合理的飲食習慣可使身體健康地生長、發育，不良的飲食習慣則會導致身體正常功能紊亂而感染疾病，因此，合理飲食也需列入健康計劃之中。

據李凱介紹，人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。

谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。“我們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。” 李凱表示。

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。李凱認為：“一般來說，推薦成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。”

李凱指出，隨著生活節奏的加快和人們生活習慣的改變，多鹽、多油、多糖、少運動的不健康生活方式越來越普遍。食鹽攝入過多可使血壓升高，發生心血管疾病的風險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。因此還需減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。“2017年我們也在倡導‘三減三健’的健康生活方式，即減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。”