你選擇主食吃“米飯”，還是更喜歡吃“饅頭”“面條”？除了口味的不同，如今很多人更關心的是：吃面食容易胖，還是吃米飯容易胖？

有研究對比米飯和面食愛好者的差異發現，愛吃面食的人，更容易長胖！

吃面食的人，確實更易發胖

2022年發表在《營養素》上的一項研究發現，在男性群體中，相較于更傾向于吃面食的人群而言，經常選擇米飯作為主食者其全身性肥胖及中心性肥胖的風險顯著降低。而對于女性而言，雖然整體肥胖差異不明顯，但在腹型肥胖方面同樣觀察到了類似的趨勢。①

具體數據顯示，如果用同等量的米飯取代面食（5次/周），與男性全身肥胖風險降低19.4%有關；在女性中，做類似的替換也能使腹型肥胖的發生風險降低8.2%。

同樣是碳水，為什么吃面食更容易胖？研究者表示，可能原因包括水稻和小麥的不同營養成分、烹飪方法和飲食攝入習慣導致。

相比來說，小麥麩質蛋白會通過減少產熱和能量消耗，導致體重的增加；而水稻中的蛋白，則會促進脂肪分解和抑制脂肪生成，來降低甘油三酯水平以及對抗肥胖。

此外，在烹飪之后大米會吸入更多的水，以至于質量相同的米飯比面食（比如饅頭、面條、大餅等）有著更低的熱量等。

主食這樣吃，既控糖又不易發胖

1. 優選蒸和煮的

專家表示，主食加工方法越簡單越好，優選蒸和煮。

有些主食，如炒飯、炒粉、糖火燒、油條、油餅、蔥花餅等，制作中加入了油、鹽和糖，不但熱量高，還會鹽攝入超標，長期吃不利于健康。

控制體重時，能吃白米飯就不吃炒飯，能吃面條就不吃炒面，能吃饅頭就不吃烙餅、油條等。②

2. 粗糧要占1/3

每天至少保證1/3的主食為粗雜糧。粗糧主要包括谷物類（玉米等）、雜豆類（黃豆等）以及塊莖類（紅薯等）。

和精制谷物相比，全谷物對于糖耐量受損者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖控制均有明顯益處。另外，增加薯類的攝入可降低便秘的風險。③

3. 放涼一些再吃

吃飯時把米飯放涼一點再吃，對血脂、血糖、脂肪肝有好處。當米飯放涼之后，一部分已經糊化的淀粉又回到生淀粉的狀態，在這個過程中會產生一些抗性淀粉。

抗性淀粉也算是一種膳食纖維，它有助于減少腸道內病原體數量并增加益生菌數量，有利于預防結腸疾病。另外，抗性淀粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利于控血糖等益處。④

營養師推薦10種減脂又控糖的主食

營養師為我們推薦了10種適合秋冬季節吃的主食，它們不僅幫助控制血糖，還能促進脂肪代謝，營養價值非常高。⑤

1. 燕麥

燕麥富含可溶性膳食纖維，尤其是β-葡聚糖，能夠延緩碳水化合物的吸收，幫助控制血糖水平，增強飽腹感。

吃法推薦：燕麥粥是最常見的做法，可以將燕麥片加水或牛奶一起煮成稠粥，也可以加入少量堅果或水果（如蘋果、藍莓），增加口感和營養。也可以煮雜糧粥或者雜糧飯等。

2. 蕎麥

蕎麥富含膳食纖維和鎂，有助于改善胰島素敏感性，對肥胖的人和糖尿病患者特別友好。蕎麥還含有豐富的抗氧化物質，有助于清除多余的自由基、減輕身體的炎癥反應。

吃法推薦：可以煮蕎麥粥，搭配紅棗、枸杞等溫補食材。或者搭配綠葉蔬菜、蘑菇和瘦肉做成蕎麥面。

3. 紅薯

紅薯富含膳食纖維、維生素A和鉀。它的升糖指數較低，能幫助穩控血糖，飽腹感也比較強。

吃法推薦：可以蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。還可以將蒸熟的紅薯搗成泥，加入牛奶或酸奶，作為早餐或小食。還可以切塊與南瓜一起燉湯，暖胃又健康。

4. 山藥

山藥的淀粉含量較低，且富含黏蛋白，有助于促進腸胃健康，緩解秋冬季節的消化不適。它的低升糖指數適合糖尿病患者，也可以幫助控制體重。

吃法推薦：可以蒸熟后直接當主食吃，也可以加入排骨、雞肉等食材燉湯，溫補的同時提高免疫力。山藥泥也是不錯的選擇。

5. 南瓜

南瓜富含維生素A和膳食纖維，熱量低，適合減脂人群。其低升糖指數使得南瓜不會顯著提升血糖水平。

吃法推薦：可以煮成南瓜粥，加入小米或糙米增加飽腹感。也可以將南瓜切塊蒸熟后食用。

6. 紫薯

紫薯不僅含有豐富的膳食纖維，還富含花青素，有助于抗氧化，減少炎癥反應。它的升糖指數較低，適合作為減脂控糖的主食。秋冬季節可以將紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

吃法推薦：紫薯可以蒸熟后直接食用，或者制作成紫薯粥，搭配糙米、小米等粗糧一起煮。秋冬季節也可以將紫薯切塊，加入椰奶、杏仁等做成健康的紫薯甜品，既溫暖又滿足口感需求。

7. 玉米

玉米是一種高纖維、低脂的全谷物，能夠幫助控制血糖，同時增加飽腹感。它富含維生素B族，有助于提高代謝率。

吃法推薦：玉米可以蒸熟或煮熟直接食用，是簡單的健康主食，尤其適合寒冷季節；還可以將玉米粒加入蔬菜沙拉或雞肉湯、排骨湯中，豐富口感。烤玉米在寒冷的秋冬季節也特別受歡迎。

8. 藜麥

藜麥含有高質量蛋白質和膳食纖維，是低升糖指數食物，能夠幫助穩定血糖水平，飽腹感也高于小麥粉，作為減脂期主食也很好。

吃法推薦：可以和蔬菜、雞肉、牛肉等食材一起炒，制作成藜麥飯。或者將煮熟的藜麥與時令蔬菜、堅果搭配，做成藜麥沙拉。還可以與各種粗雜糧一起煮飯、煮粥。

9. 板栗

板栗雖然屬于堅果類，但它的淀粉含量較高，可以作為主食食用。板栗富含維生素C、鉀和膳食纖維，熱量較低且容易飽腹。

吃法推薦：直接蒸煮食用，或作為燉菜、煲湯的輔料。還可以制作成板栗粥，搭配大米或小米，更加滋補。

10. 糙米

糙米是保留了麩皮和胚芽的全谷物，富含膳食纖維和維生素B族，能夠幫助減脂同時穩定血糖水平。它的升糖指數較低，適合糖尿病和減脂人群。

吃法推薦：可以與大米混合煮成糙米飯，也可以單獨煮糙米粥。還可以將糙米與紅豆、薏米等粗糧一起煮，制成雜糧粥，健康又養胃。

本文綜合自：

①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

②2022-11-03北京中西醫結合醫院《減肥怎么吃主食》

③2018-12-11健康時報《三分之一主食為粗雜糧》

④2022-04-10科學辟謠《吃“冷米飯”就能減肥？關于抗性淀粉，你必須知道的事兒》（薛慶鑫）

⑤2024-10-20注冊營養師范英英《10種減脂又控糖的超級主食》

素材來源：健康時報、人民網科普