7月30日，在巴黎奧運會乒乓球混雙決賽中，王楚欽/孫穎莎贏得冠軍。我國乒乓球在國際賽事中一直保持著不錯的表現，也帶動了很多人對乒乓球運動的熱愛與參與。實際上，打乒乓球不僅非常健康，更是一項性價比最高的“長壽運動”。

揮拍運動是性價比最高的“長壽運動”

打乒乓球真的會更長壽？權威期刊《柳葉刀-精神病學》上發表了一項調查報告，研究人員分析了不同種類運動和全因死亡率的關系，發現性價比最高的運動中，排在第一位的就是揮拍類運動。

乒乓球、羽毛球、網球等揮拍類運動往往都需要調動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進行手眼的協調，同時在擊球一剎那，會有一個相對的爆發力發出。它強調了協調性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協調性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態，起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。

對比了跑步、騎車、游泳、其他有氧運動、網球運動、高爾夫和散步鍛煉，其中，揮拍類運動在預防早逝方面特別有效，甚至超越了跑步。

揮拍運動的好處實在太多了！

揮拍類運動除了能夠鍛煉心肺功能，還能夠通過刺激肩部肌肉和手臂肌肉，有效增強肩部和手臂肌肉的力量。另外在運動過程中需要全身肌肉協調，特別是腿部肌肉更能得到有效鍛煉。

1. 控制血壓適度強度的揮拍運動可以降低收縮壓和舒張壓。通過運動，可以提高心臟的泵血效率，改善血管的彈性，促進血液循環，從而使血壓得到控制。

2. 減輕體重揮拍運動可以幫助消耗多余熱量，穩定好自身體重，有助于減少體內脂肪，降低心臟的負擔，改善血管功能，并降低血壓水平。

3. 促進血管健康揮拍運動，需要不停地移動、轉體、跳躍、揮拍、擊球，集協調性、靈敏性、柔韌性、耐力等素質于一身。揮拍運動可以擴張血管，改善血液流動，促進血管內皮細胞的功能，減少動脈硬化和血栓形成的風險，有利于降低發生心腦血管缺血性疾病的風險。

4. 控制血脂血糖揮拍運動有助降低血脂、血糖，是預防血脂異常和糖尿病的有效方法，長期堅持可以起到輔助降糖、降脂的效果。

5. 鍛煉肌肉力量揮拍運動能夠提高身體靈活性，通過刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強肩部和手臂肌肉的力量。腿部肌肉會得到有效地鍛煉。此外，還能預防頸椎病。

6. 延緩大腦衰老運動過程中，大腦需快速緊張思考球技和戰術，需要動態記住雙方的比分，有健腦功能，可以使大腦保持思維的敏捷性，提高反應力和記憶力，延緩老年人腦動脈硬化。

7. 鍛煉眼力眼神鍛煉眼神，使人的眼睛“炯炯有神”。眼睛盯球可以促進眼睛進行調節運動，還可加速眼球組織的血液供應和代謝。在快速進行中需要眼睛緊盯對手的動作和球的飛行方向，這時大腦得到高速運轉，所以對眼力和大腦也是一種鍛煉。

8. 緩解壓力焦慮揮拍運動至少需要2個人參與，有助于建立健康的社交關系，緩解壓力和焦慮。同時這種運動方式還會刺激大腦分泌讓心情變好的內啡肽，能讓人保持良好的心情。③

打球前，注意這幾件事

1. 做好熱身任何運動前都需要有熱身運動，揮拍類運動也不例外。把熱身的重點放在關節、腰部等。注意活動關節，包括頸椎、肩關節、腰椎、髖關節、膝關節、踝關節。再進行腰背肌、腰腹肌等部位的拉伸。充分熱身后再逐漸加強運動的強度，訓練之后也要做充分的拉伸恢復。準備活動時間一般不能少于10分鐘。如慢跑、壓腿、搓揉關節、拉伸各部位肌肉等。

2. 選對器材對于初學者來說，盡量選擇重量較輕的球拍。比如，初學者的乒乓球拍建議選擇重量適中的，以讓自己在擊球時感到舒適和自如。羽毛球或網球球拍的網線不宜調整得過緊，以在擊球時沒有過大的震感為宜。

3. 控制運動時間和強度一般來說，揮拍類運動不用每天都練，每周2-3天，每天1次對健康比較有益。每次鍛煉的時長在60分鐘為宜，青壯年可以打2小時，中間適當間歇休息一下。中老年群體，運動更傾向于健身為宜，揮拍的速度減慢為宜，進行揮拍類運動時以略微出汗為佳，運動后應感到輕松、舒暢。對于老年人來說，揮拍運動以舒暢身心為宜，打球時要多防守、少扣殺，更不要過分積極地去救球，以免造成損傷。運動鍛煉以有益身心為主要目的，不要為一時輸贏而惱怒動氣，或盲目增加運動強度、速度。

4. 這些人不宜揮拍運動嚴重心血管疾病患者如冠心病心絞痛、心力衰竭患者，高血壓未按規定服藥血壓未達標者，器質性心臟病出現心律失常者，瓣膜性心臟病者，均不宜進行揮拍類運動。肩袖損傷、骨質疏松、較嚴重的脊柱側彎者，不宜進行揮拍運動。一些患有基礎疾病的中老年人在進行鍛煉之前，最好在醫生的指導下，先進行運動前檢查及評估，才能確定是否可以參加揮拍運動，以保證運動安全。

本文綜合自：

①Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.

②Eleanor L. Watts, et al.,(2022). Association of Leisure Time Physical Activity Types and Risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality Among Older Adults. JAMA Netw Open, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.28510.

③2023-10-29廣州中醫藥大學第一附屬醫院《秋天揮揮拍，養好心血管防病于未然》

④何柳，李川寧.不同運動干預方式對高血壓的影響[J].體育世界，2023，（07）：156.