本報記者 李靜

“一想到不能天天待在家里了，我就非常焦慮。”“馬上要中考了，備考時間不多了怎么辦？”“沒認真上網課，復課后成績下降了該怎么辦？”……從居家學習生活切換到校園生活，不少學生出現了各種心理不適。針對這些心理問題，我市多名資深心理教師給出了應對法寶。

中高考學子：沖刺時間太少

“四步法則”舒緩焦慮情緒

“馬上要高考了，孩子總是覺得復習時間不夠，經常會出現焦慮情緒，這可怎么辦？”近日，蘇州高新區多名高三學生家長撥打了高新區心理援助熱線。耐心傾聽、細心疏導、暖心安撫……經過半個小時的深入交談，江蘇省蘇州實驗中學專職心理教師、蘇州市中小學心理骨干教師岳曉蘭為每一組家長和學生進行了有針對性的心理指導。

“事實上，不論我們有沒有遇到疫情，面對日益臨近的高考、中考，大家都會感覺時間不夠用。”岳曉蘭介紹，此時，學生們可以通過“四步法則”來舒緩焦慮情緒。首先，當意識到自己出現擔憂、焦慮等情緒時，大家不妨先停下手中的事情，用心去感受情緒的變化，然后做幾個深呼吸，放松下來后告訴自己：“其他人也會擔心，我要去接納這份擔心。”其次，我們可以嘗試著回憶自己成功的經驗。即將踏入中高考戰場的同學們，一定都曾身經百戰，在以往的各大小考試中，一定也積攢了不少成功的經驗。大家可以試著回憶一下，在以往的臨考復習中，我們為自己的擔心都做過哪些調整，用了哪些有效的方法。在面對高考、中考時，這些方法同樣適用。

再次，同學們在制訂并執行復習計劃時，應該在緊跟老師步伐的基礎上，結合自身特點，系統地拆解復習任務，同時還要學會取舍，將計劃調整到自己能完成的程度，然后每天定時定量地去執行。每完成一天的計劃，就給自己一個正向的鼓勵，如打鉤、簽名等，這個儀式化的動作可以增加我們的成就感，提高執行計劃的動力。最后，保持平常心很重要。“沒有百分之百準備好的考試，與其擔心時間不夠，不如把擔心的時間用來復習，因為當下的復習可以把我們的擔心變成安心；每一天的復習積累起來，可以讓我們安心地期待高考、中考的到來。”岳曉蘭說。

電子產品放不下？

三周漸進法嘗試“斷舍離”

“在家上網課的這段時間，孩子總是不自覺，經常以回看網課、寫作業的名義，捧著平板電腦玩游戲，要是開學了仍然放不下電子產品，這該怎么辦呢？”最近一段時間，相城區湘城小學校長、蘇州市中小學心理名師工作室領銜人金梅芳經常收到家長的類似咨詢。

“返校復課，意味著學生和家長將共同面臨從線上到線下教育的銜接轉化。”金梅芳認為，疫情期間因居家上網課養成的“電子產品依賴癥”可能會讓部分學生一時無法適應原有的學習狀態，甚至會在學習中產生挫敗感。學生陷入煩躁情緒后，又會從電子產品里尋求安慰，從而引發惡性循環。

如何打贏這場電子產品“脫敏戰”？金梅芳認為，學生們首先應正視自己無法和手機“斷舍離”的問題，降低這種依賴性所產生的焦慮，然后通過制訂規則，提升自我內在的掌控感，在兩至三周的時間里擺脫對電子產品的依賴。比如家人可與孩子商議，復課后第一周可以在做完作業后，玩一會兒電子產品，第二周要減少玩電子產品的時間，第三周養成非必要不使用電子產品的習慣，逐漸與電子產品“斷舍離”。在執行的過程中，家長可以把細則寫出來，通過簽名等方式來記錄完成情況，用儀式感來進一步增強約束力。此外，家長可以把電子產品放在孩子不容易拿到的地方，通過“人機隔離”，促使孩子回歸翻閱紙質書籍、畫畫創作等最傳統的學習方式。

復課后跟不上學校節奏？

“積極想象法”來幫忙

“上午網課一結束，下午就在家里磨洋工，以前半個小時就能寫完的作業，居家學習的這段時間，兩個小時也完不成。”前兩天，江蘇省吳江實驗小學教育集團愛德校區副校長、蘇州市中小學心理名師工作室領銜人吳偉紅在集中了解學生居家生活、學習狀態時，收到了不少家長的反饋。

復課復學后，學生們不適應學校的節奏該怎么辦？吳偉紅表示，從有彈性的居家學習生活進入有規律的校園生活，會經歷一段適應期，如何縮短適應期，需要師生、家長共同配合。首先，學生在開學前應該多一些“積極想象”。如果孩子們一直想著上學后可能會遇到的各種困難及煩心事，大腦就會產生退縮念頭，心情會變得焦慮，行動也會遲緩。而如果孩子們想著開學后就可以與好朋友見面聊天、上喜歡的技能課、參加喜歡的活動等愉悅場景時，內心就會相對安定。與此同時，孩子們還應該主動調整作息時間，早睡早起，改掉居家上網課時邊吃零食邊學習的壞習慣，家長也應積極督促，培養孩子的規則意識。

除了作息不適應，這兩天在與各班主任、學生代表溝通的過程中，吳偉紅也發現部分學生出現了弱項學科一時跟不上等學業方面的不適應。她建議這部分學生可以主動向班主任、任課老師、同學尋求幫助，同時開學后，學校也會組織各科老師，對學生開展有針對性的輔導。“適應能力會因為積極心態和積極行動而變強，希望通過家校聯動，盡可能縮短學生們的復學適應期，使學生們順利開啟新學期的生活。”吳偉紅說。